英媒盘点:堪称“腹部脂肪杀手”的六种早餐食物

业界 | 2022-04-25 08:30:34
时间:2022-04-25 08:30:34   /   来源: 参考消息网      /   点击数:()

英国《太阳报》网站4月11日发表题为《能快速消除腹部脂肪的六种惊人早餐食物》的报道。全文摘编如下:

作为习惯的奴隶,日复一日,人们大都习惯于吃同样的早餐——在上班的路上匆匆吃些麦片、烤面包片、或是法式牛角包。然而如果你还在为肚腩上的肥肉苦恼,那么早餐则是一个不错的开始。

高蛋白早餐在许多方面都对减肥有益。英国注册营养师布里塔妮·邓恩说,高蛋白食品可以“通过减少饥饿感、增强饱腹感来帮助人们减轻体重”。

蛋白质带来的饱腹感比碳水化合物或脂肪更强,这会让你在午饭前对点心的饥渴没有那么强。邓恩说,高蛋白饮食在减肥中极其有效,因为“它能保持肌肉量,并防止新陈代谢下降”。

早饭时摄入蛋白质也有助于避免血糖水平升高,而且这种作用可以维持一整天的时间。专家称,维持血糖平衡对体重管理极有帮助。

营养学家菲比·利布林对《太阳报》记者说:“早上一张嘴吃的东西是非常具有决定性的。”菲比推荐的早餐包括缓慢释放类碳水化合物以及20到30克的蛋白质。再加上少量的脂肪,你就有了一份完整而平衡的膳食早餐。

适合早餐的最典型蛋白质来源是鸡蛋、熏三文鱼、香肠和培根,依你喜好而定。不过,有些很好的早餐选择可能是你平时没有考虑过的。

★鹰嘴豆泥

“鹰嘴豆泥”不仅仅是一种蘸酱好选择,它还蕴含丰富的植物蛋白和纤维,两者可都是减肥神器。

而且,由鹰嘴豆制成的鹰嘴豆泥包含人体必需的全部9种氨基酸,这使其成为蛋白质的“完整”来源。

一份100克的鹰嘴豆泥含有7至8克的蛋白质和226卡路里的热量。再来一片全谷物烤面包,每片含有多达5克的蛋白质(131卡路里),就基本凑成了一顿营养丰富的素食早餐。也可搭配西红柿、意大利香醋或地中海蔬菜。

《营养素》杂志上的一篇关于鹰嘴豆的研究报告称,食用鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的美国人患肥胖症的可能性比其他人群低53%。

专家写道:“总体而言,高纤维、低能量密度和低升糖负荷膳食,以及适量的蛋白质对于控制体重特别重要。”

农家干酪

农家干酪是一种以脱脂牛奶制成的新鲜干酪,具有爽口、温和的酸味,它是一种高蛋白低脂肪食品,集合了乳制品的所有好处。

其含有所谓的酪蛋白——一种有助于肌肉生成的蛋白质,酪蛋白通常存在于蛋白粉里。

尽管属于奶酪,但它的卡路里相对较低。每份100克农家干酪含有11.3克蛋白质,却只有160卡路里(脱脂干酪的卡路里更低)的热量。

略带咸味的干酪搭配上蜂蜜、桃子或浆果等水果,则美味加倍。搭配一些燕麦片或格兰诺拉麦片,碳水化合物也有了。更多美味选择包括将其与炒蛋混合,佐以全麦面包食用,或撒在贝果上,与牛油果和西红柿片一起食用。

2018年,《英国营养学杂志》双月刊上发表的一项研究称,用农家干酪当健康零食有助于减重。该研究的对象为10名20多岁的年轻女性。她们每天都在睡前一小时摄入30克(约两大勺)农家干酪。

干酪对肌肉量和新陈代谢具有积极的影响——这两点均有利于减重。

蛋白粉

其实蛋白粉不仅适合健美人士,也适合一般人群。它可以增加你的蛋白质摄入量,而省去了烹饪的麻烦。

蛋白粉是来自于乳清、鸡蛋、大米和豌豆等动植物的食品,是蛋白质的集中来源。无论是食肉还是食素,都适合食用蛋白粉。

研究表明,蛋白粉可通过提供饱腹感、减少食欲来帮助人们消除脂肪,促进肌肉生长。30克蛋白粉(约一勺量)可含有多达25克蛋白质,热量一般超过100卡路里。

蛋白粉有多种口味,可以掺到水果奶昔里,拌入酸奶或粥里,也可以与牛奶或水混合佐餐饮用。

烤豆吐司

还有比烤豆吐司更好的早餐选择吗?

豆子富含人体所需的各种营养素。豆子含有植物蛋白,纤维含量高,这两者都对减重有益。烤豆子所含的脂肪和卡路里很低,却很饱腹,让你吃得很丰盛。

在早餐中加入豆类食品有助于稳定血糖水平(而这反过来又会抑制人们对糖的渴望)。半罐豆子所含有的蛋白质高达10克,热量却只有160卡路里。用其搭配全麦烤面包和蔬菜沙拉堪称完美。

不过还是要留心超市售卖的罐装豆子的含糖量。因为根据英国国民保健署推荐的每日糖摄入量,半罐豆子的含糖量就高达每日建议摄入量的三分之一。

所以要注意选购减糖版的罐装豆子。不过如果你对自己的厨艺有信心,就尝试着自己动手做吧。

藜麦

早餐的碳水摄入可以考虑藜麦。其松软的口感和粗麦粉比较接近。

藜麦是“完全蛋白质”,它含有全部9种人体必需的氨基酸,也就是身体所必需的要素。

藜麦是联合国认证的对健康有益的超级食品:它富含膳食纤维、磷、镁和铁。其富含纤维,因此在日常饮食中加入更多此类食物有助于减重。同时,它还可以降低升糖指数。食用藜麦不会造成血糖飙升。

许多健康爱好者用藜麦来替代燕麦,做成粥一样的藜麦糊,并搭配新鲜水果、坚果、酸奶和蜂蜜。网上有大量类似菜谱可供参考。

牛油果

牛油果被誉为超级食物是有原因的——每周吃两次牛油果有助于改善心脏的整体健康,降低罹患心脏病等致命疾病的风险。

也有研究显示,牛油果或可促进体重减轻,减少腰部脂肪堆积。一项研究显示,每天食用牛油果可帮助女性消除内脏脂肪——内脏脂肪是指内脏器官周围堆积的脂肪,会对人体健康造成危害。

牛油果是高营养密度水果,富含膳食纤维、矿物质和健康脂肪(但要小心,它的热量比较高)。这种绿色的食物富含蛋白质,是营养美味的早餐之选。搭配吐司和水波蛋是最佳选择。

当然,你也可以将牛油果与蛋白粉、香蕉、浆果和菠菜充分搅拌,做成奶昔,作为开启新一天的幸福满足之选。

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